有效提高自控力的10种方法

我们生来就有控制自己的能力，即使我们有时无法使用它

这些是摘录自斯坦福大学最受欢迎的心理学课程《自我控制》的十种易于实践且有效的方法。让我们改变旧习惯，养成健康的新习惯，克服拖延症，抓住重点，管理压力。

1. 冥想

冥想并不是什么都不要想，而是不要太分心，忘记了最初的目标。

人的大脑就像一个对知识有着强烈渴求的学生，对经历的反应超出了每个人的想象。如果你每天教你的大脑数学，它的数学就会变得更好。如果你让它担心，它就会越来越担心。如果你集中注意力，它就会越来越集中。所以我们可以训练我们的大脑来增强自我控制力。在这些训练大脑的方法中，最简单、无痛的就是：冥想。

神经科学家发现，如果你让你的大脑定期冥想，它不仅会变得更好地冥想，而且还能提高你的自我控制能力，提高你集中注意力、管理压力、控制冲动和了解自己的能力。研究发现，每天8周的冥想训练可以提高人们日常生活中的自我意识和自我控制力。顺便推荐一款冥想APP：Zmeditations。

2.放慢呼吸

放慢呼吸可以激活前额叶皮层（人脑中与自控力有关的部分），增加心率变异性（自控力高的人心率变异性较高），帮助你的身心从压力状态下的自我控制。状态。

当我们面临意志力挑战时，不妨尝试将呼吸频率降低到每分钟4到6次，这意味着每次呼吸需要10到15秒，比正常呼吸要慢。这样几分钟的训练之后，你就会感到平静，有掌控感，能够克制欲望，迎接挑战。研究表明，坚持这项练习可以增强你的抗压能力，帮助你建立意志力储备，所以让我们每天做1到2分钟的呼吸训练，来提高你的意志力储备。

3.坚持锻炼

如果你觉得运动太累或者没有时间运动，不妨把运动当作恢复体能和意志力的一种方式。

首先，锻炼对意志力的影响是立竿见影的。只需15分钟的跑步机锻炼就能减少食物和香烟的诱惑。运动的长期效果更加明显，不仅可以缓解日常压力，还可以对抗抑郁症。体育锻炼，比如冥想，可以让我们的大脑更加充实、更加敏捷。

什么样的运动最有效？身体和大脑是和谐的。因此，无论您想做什么，都是最好的起点。打扫卫生、散步、游泳、去商店都是有效的锻炼方式。

4.充足的睡眠

睡眠不足对大脑的影响与轻度醉酒相同。我们都知道，人喝醉后是没有自制力的。

很多人都明白充足睡眠的必要性，但深夜总是陷入“多做一件事”，最后一次查看朋友圈、微博、短书的状态。如果你知道你可以睡得更多，但不能早点入睡，那就别想了。首先想一下你想要的是什么，充足的睡眠和更强的意志力？还是深夜徜徉在空灵的网络世界？我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离让我们保持清醒的事物。

5.训练“意志力肌肉”

身体的所有肌肉都可以通过训练变得更强健。如果自控力是肌肉，我们也应该训练它。

学会控制以前无法控制的小事，以此来训练你的自控力，提高你的整体意志力。这些小事情包括改变你的姿势、每天握住把手、戒掉糖果以及记录你的支出。虽然这些小小的自我控制练习可能看起来无关紧要，但它们使我们能够应对我们最关心的意志力挑战，例如专注于工作、抵制诱惑和更好地控制我们的情绪。

这里我们为您提供三种“自控肌”锻炼模式。

1、“不做”：不随便说脏话（或说某些咒语），不翘二郎腿坐着，不使用常用的手进行日常活动，例如吃饭、开门等。

2.“我想做”：每天做某事（但不是你已经在做的事情）以形成习惯。例如，每天打电话回家，每天冥想五分钟，每天找到一件需要扔掉或重复使用的东西。

3、“自我监控”：仔细记录一些平时不注意的事情。它可以是你的开支、饮食，或者你玩手机的时间。

事实上，我们可以选择与自己的意志力挑战相关的练习。例如，如果我的目标是减肥，那么我每天睡觉前会做10个仰卧起坐。即使每天以看似最愚蠢和最简单的方式锻炼我们的意志力，也可以为我们的意志力挑战积聚能量。

6. 明天和今天没有什么区别。

将您今天做出的每一个决定视为每天对未来的承诺。

这是帮助我们克服“明天、明天、明天”思维的有力方法。而不是问自己“我现在想吃这个糖果吗？”问问自己“一年中我想每天下午都吃一块糖果吗？”或者，你知道你应该做某事，但有时会拖延。不要问自己“我想今天做还是明天做？”，而是问自己“我想永远承担拖延的后果吗？”

你明天赊账付款吗？你是否告诉自己，今天的错误明天一定会弥补？如果是的话，你真的弥补了吗？如果不弥补，从现在开始，你要告诉自己：明天和今天不会有什么区别。当你想改变行为时，尽量减少行为的可变性，而不是减少行为。

7.自我宽恕

自我批评会降低积极性和自控力，是导致抑郁的最可能原因。

在自我控制的过程中，失败是不可避免的。当你失败的时候，请原谅自己。许多人认为自我批评是自我控制的基础，自我宽恕导致自我放纵。然而，大量研究表明，自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我宽恕会增加动力和自我控制力。

当我们遇到挫折时，请考虑以下三个角度：

1. 你感觉如何？你还记得失败后的第一感觉吗？注意这种感觉是否是自责。如果是这样，你对自己说什么？自我意识的视角可以让你清楚地看到自己的感受，而不是急于摆脱它们。

2. 有时候你每次都会失去控制。你能想象你尊敬和关心的其他人也经历过同样的挣扎和挫折吗？这种观点可以让自我批评和自我怀疑的声音不那么刺耳。

3. 如果你的好朋友也经历了同样的挫折，你会怎样安慰他？你会如何鼓励他继续追求他的目标？这个视角将告诉你回到路上的路。

8.等待十分钟

为了达到平静和明智的心态，我们需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。

当我们面对诱惑时，不妨尝试等待十分钟。如果十分钟后你还想要的话，就可以得到。但在10分钟之内，你必须时刻思考自己的真正目标，抵制诱惑。如果可以的话，您还可以创造一些物理（或视觉）距离。如果你想克服诱惑和拖延，做你想做的事，你可以把这个规则改为“坚持10分钟，然后放弃”。当10 分钟结束时，你允许自己停下来。但你会发现，一旦开始，你就会想要继续做下去。

9. 遇见未来的自己

遇见未来的自己，不仅可以增加你的储蓄，还能帮助你应对各种意志力挑战，成为最好的自己。

那些相信未来的自己与现在紧密相连的人会保护自己免受最糟糕的冲动的影响，能够更好地明确自己的目标，并牺牲当前的幸福来投资未来的自己。

以下是让未来成为现实并了解未来的自己的三种方法。

1.创造未来的记忆。例如，假设您下周要在超市购物或者要参加一个预定的会议。当你想象未来时，你的大脑会更具体、更直接地思考你当前选择的后果。你对未来的想象越现实、越生动，你就越不可能做出让你将来后悔的决定。

2. 给未来的自己发送一封电子邮件。向未来的自己描述你现在要做什么可以帮助你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你认为你会成为什么？你也可以想象未来的自己回顾现在的自己。未来的自己会因为现在的自己所做的事情而感激什么？

（这个网站可以让你给未来的自己写信：时代邮局）

3.想象未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己，一个致力于改变并取得成果的自己吗？或者，你能想象自己承担不改变的后果吗？您对过去的选择有何感受。你会感到自豪和感激，还是会充满遗憾？

10.意志力传染

自我控制受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

我们的大脑将其他人的目标、信仰和行为整合到我们自己的决策中。同样，我们的行为也影响着无数其他人。我们所做的每一个选择，对他人来说也是一种鼓励或诱惑。

关于意志力传染，可以通过三种方法来提高自控力和抵制诱惑。

1.增强免疫系统。为了避免犯与其他人在意志力失败时所犯的同样的错误，请在每天开始时花一些时间思考你的目标。

2、感染意志力。为自己树立榜样，问问自己：那个意志坚强的人会做什么？

3、骄傲的力量。在你的朋友圈公开你的意志力挑战，想象一下如果你在意志力挑战中成功，你会多么自豪。

4. 将其作为一个小组项目。在意志力挑战中你能和大家一起坚持下去吗？还是为了赢得别人的好感？

这是我在《自我控制》中看到的十种有效方法。欢迎朋友们实践并发现更多。

我目前的意志力挑战是：每天早起并继续写作。希望能有志同道合的朋友一起去~